martes, 1 de marzo de 2011

Mitos y Verdades - Como comer dulces sin morir en la gordura

Más allá de todas las cosas que se escuchan, los azúcares no son los malos de la película. Los malos somos nosotros.

Vamos a definir primero que es un azúcar. Tenemos dos tipos de Hidratos de Carbono, los simples y los complejos. Los simples son lo que comúnmente llamamos azúcares (sacarosa, lactosa, fructosa, glucosa, etc.), y los complejos son las harinas, pastas, cereales, verduras (en menor cantidad) y legumbres.

La diferencia entre ambos es que los simples aportan menos cantidad de nutrientes en relación a las calorías, además de entrar directamente a la sangre para ser asimilados por los músculos. Ese ingreso generar cambios bruscos en los niveles de glucemia y convierte el azúcar en grasa, y ahí es donde uno empieza a engordar.

Primero veamos como reacciona el organismo ante los azúcares simples. El azúcar se asimila casi instantáneamente y entra directamente a la sangre para proveer a los músculos de la energía necesaria para el funcionamiento. El exceso en consumo de azúcar simple trae aparejado un desorden en el organismo, que es el aumento de glucemia en sangre, por lo que el organismo para estabilizar este desequilibrio libera insulina. Estos momentos hacen que, cuando hay mucha azúcar en al sangre, uno se sienta vigoroso y enérgico, y al rato que hace efecto la insulina, uno pasa a sentirse cansado y con sueño. Y así, cuando hay un exceso de insulina, esta se deja de producir y vuelve a subir la glucosa en la sangre. Es un proceso cíclico que lo único que hace es alterar nuestro organismo y producir grasas con el azucar que sobra. Ahí está el punto principal porqué el azúcar engorda, simplemente por una ingesta desequilibrada.

Por el contrario, los azúcares complejos no van directo a la sangre y tienen un proceso de asimilación más largo y lento porque necesitan digerirse. He aquí donde entra la famosa fibra alimentaria. Si uno consume fibra, en conjunto con azúcares simples, esta fibra en el intestino lo que logra es encapsular al azúcar simple para hacer que el tiempo de asimilación sea más largo. Por eso se recomienda el consumo de fibra para los diabéticos porque ayuda a liberar el azúcar a la sangre de una forma más gradual. En el caso de las personas que no son diabéticas, también es beneficioso.

¿Por qué siempre se dice que a los deportistas se les recomienda consumir pastas? La diferencia entre un churrasco con ensalada y un plato de pastas es que, las últimas, tienen un tiempo de digestión mucho más rápido, y tienen un alto contenido de hidratos de carbono, los cuales cuando se sintetizan, cierta parte va directamente a los músculos, porque estos se alimentan de las azúcares y otra parte va directamente a llenar nuestras reservas de glucógeno en el hígado (principal reservorio de hidratos de carbono, el cual tiene suficiente cantidad como para una hora de ejercicio intenso). Ese reservorio natural suele vaciarse en la medida que uno hace ejercicio y necesita ser llenado nuevamente para poder rendir bien en el deporte. Si uno no hace ejercicio y consume hidratos de carbono en exceso terminará transformandolos en grasa.

No obstante hay que estudiar que tipo de ejercicio uno piensa desarrollar para alimentarnos de la mejor manera posible ya que, si el ejercicio es violento o genera algún desgaste físico muy grande es necesario el consumo de proteínas para reponer la fibra muscular que se pudo haber dañado durante el mismo.

Hidratos de carbono simples: tenemos sacarosa, fructosa y glucosa. La sacarosa o azúcar de mesa se forma de con una proporción de las dos anteriores (fructosa y glucosa). Supongamos que tomamos como poder edulcorante a la Sacarosa. La glucosa sería un 30% menos dulce, y la fructosa un 30% más dulce, siempre partiendo del azúcar de mesa y la misma cantidad de muestra. Entonces, ¿Porqué no usar fructosa en vez de sacarosa? En las dietas especializadas para diabéticos se suele usar la fructosa para endulzar, porque al tener mayor poder endulzante se puede consumir menos cantidad para endulzar de la misma forma que con azúcar común (tomando en cuenta el ejemplo de un 30%, si utilizo 5gr de azúcar de mesa para endulzar un café, puedo usar 3,85 gr de fructosa para endulzar de la misma forma). Obviamente que es más cara y más difícil de conseguir, pero vale el intento para tener un 27% menos de consumo de azúcar por día lo cual, dependiendo de las necesidades de cada uno, puede llegar a ser un cambio importante en la dieta.

Igualmente no olvidemos que sería ventajoso consumir más hidratos de carbono complejos e intentar dejar de lado el azúcar, aunque la (mala) costumbre nos tenga con el salero en una mano y el azucarero en la otra.

Como dato complementario existe la Stevia. Originalmente se utilizó como hierba para endulzar el mate (conocida por algunos como yerba paraguaya). Después a alguien se le ocurrió que podía ser rentable sintetizarla y obtener un edulcorante natural de esa planta. El sabor es muy especial y depende mucho del paladar y el acostumbramiento, siendo el mejor “maridaje” el mate, las infusiones herbales y florales. El café todavía esta muy lejos de quedar bien endulzado con Stevia, a lo que es preferible probar el café sin endulzar.



El Guerrillero Culinario


1 comentario:

Anónimo dijo...

esto nada q ver de el ultimo post q escribiste.... pero necesitaba preguntarte... tenes idea donde comprar azucar rubia o no refinada y harina integral POR CANTIDAD? en las dieteticas te matan, el el super tmb.... alguna otra alternativa usted que sabe tanto?? :D:D:D

BESOS!!

Celeste