jueves, 21 de octubre de 2010

Mitos y Verdades: Mucha grasa en la cocina

Vamos a charlar de grasas (¡No! No vamos a criticar el mal gusto). Es probable que en este texto aparezcan varias definiciones que suenan a química del colegio secundario y seas un poquito largo; la idea es hacer amena la lectura para que no se aburran y hagan clic en la X. Vale la aclaración que todo esto lo aprendí en el IAG y leyendo sobre nutrición. No soy nutricionista, no soy bioquímico, no soy médico. Simplemente son unos cuantos datos interesantes sobre grasas y aceites que, muchos ya los conocen.


Aceite vs. Grasa

Químicamente las grasas son triglicéridos (glicerol y ácidos grasos) y colesterol. Hay ciertas verdades y mentiras en la historia de las grasas. Por un lado es cierto que la grasa engorda más en proporción a los Hidratos de Carbono y a las Proteínas. Es normal que las chicas (y algunos jóvenes) les quieran escapar, más en esta época del año que hay que usar menos ropa. Pero aspetta un attimo que esto no es un punto válido para eliminarlas por completo de la dieta, principalmente porque hay ciertas vitaminas (Liposolubles) que necesitan de la grasa para poder ser sintetizadas por el organismo. Un ejemplo claro está en la leche, que nos hacen creer que las fortifican porque se preocupan por nuestra salud y, en realidad, las deben fortificar con vitaminas A y D porque al quitarle la grasa (en la leche Parcialmente Descremada) mucha parte de estas vitaminas desaparecen.

Si bien las grasas son necesarias en nuestra alimentación es bueno primero conocer sobre los diferentes tipos y que ventajas y desventajas tienen.

Existen dos formas de nombrar a la grasa según su estado, uno es la grasa propiamente dicha y la otra es el aceite. La diferencia: grasa es cualquier lípido que a temperatura ambiente se encuentra sólida (como por ejemplo la grasa de vaca o mismo parte de nuestra propia grasa). Los aceites son los lípidos que a se encuentran líquidos (de ahí que no se hable de grasa sino de aceite de pescado). Sin embargo estamos utilizando dos palabras diferentes para definir lo mismo.

Saturada, Mono-insaturada, Poli-insaturada

¿Pensaron que se las iba a hacer fácil? Ahora recordemos que tenemos (tanto para la grasa como para los aceites) distintos grados de saturación. Saturada, Mono-insaturada y Poli-insaturada. ¿Qué me cambia saber esto? La grasa saturada es una molécula donde los átomos de carbono están unidos unos a otros de forma simple. Por otro lado hay dos insaturadas, la Mono-insaturada que como lo dice tiene una sola insaturación (Insaturación: unión doble entre dos átomos de carbono). Y la Poli-Insaturada es en la cual hay más de una insaturación. Esta doble unión entre átomos lo que haces es dar cierta flexibilidad a la molécula y a su vez baja el punto de fusión de la grasa ¿Por qué es importante bajar el punto de fusión de la grasa?

Veámoslo con un ejemplo: Comparemos la grasa de un pescado con la grasa de un humano. El hombre tiene grasa saturada en el cuerpo, esa misma que tenemos en la panza (¡Sí! No se hagan los puristas). Esta grasa se derrite (como lo podemos ver cuando fundimos grasa de vaca en una sartén) recién a unos 50º y uno se pregunta porqué se funde a tal temperatura. El hecho es que se funde a una temperatura alta porque nuestro organismo está hecho para funcionar a la temperatura ambiente, por lo que si se fundiría a menor temperatura literalmente tendríamos la panza en los tobillos.

Bien, ahora veamos al pez de mar (porque los de río tienen otras características). Su hábitat es el agua (vaya descubrimiento) que generalmente oscila entre 10ºC y 15ºC y en ciertos casos a 5ºC (dependiendo de la zona y la profundidad) ¿Qué pasaría si el pez tendría la misma grasa que llevamos nosotros? Simplemente sería una especie de adoquín que no podría ni moverse. Entonces la naturaleza, que tuvo varios millones de años para organizar todo este quilombo, se preocupó por dotar de una grasa que se funde a temperaturas muy bajas, para que el pez pueda ser flexible y su grasa (que normalmente está por todo el cuerpo y cerca de la piel, no se ponga rígida a temperaturas bajas.

Ventajas y Desventajas

La grasa saturada
Ventajas: Es más estable al calor, al aire y a la luz.
Desventajas: Puede contener colesterol o ayudar a que el mismo organismo lo genere. En exceso suele ayudar a tapar las arterias y trae problemas cardiovasculares.

La grasa insaturada
Ventajas: Ayuda a eliminar el colesterol malo de la sangre y aporta antioxidantes al organismo.
Desventajas: Es muy sensible al calor y se enrancia con facilidad en contacto con el oxígeno y la luz. Una vez enranciada provoca daño en las paredes celulares y envejecimiento prematuro.

La grasa, al ser saturada, es más estable a frituras, recalentadas y se la puede dejar en contacto de la luz y el aire sin que modifique mucho su estado. Con esto no digo que la grasa es buena, sino simplemente que es más apta para ciertos usos y tratos.

Por otro lado, hay aceites que son muy sensibles, uno de los más sensibles es el de Soja, el que se suele enranciar muy rápido. Cuando apenas salió el aceite de soja al mercado todo el mundo lo usaba como si fuera la salvación del siglo XXI y nadie sabía que friendo este aceite, al cabo de unos minutos, cuando se empieza a sentir olor a pescado, la molécula se rompe (en la doble ligadura de átomos de carbono de la que hablábamos y seguro ya te olvidaste) y pasa a formar un par de ácidos grasos similares al aceite de pescado y por eso se siente el olor. Ahora, acá tenemos un problema muy grave, este aceite que se enranció, que tiene la molécula original partida y forma moléculas impares que suelen ir a unirse con átomos de oxígeno. Esta molécula impar que contiene un oxigeno donde se rompió anteriormente es la molécula que da el gusto rancio y/o viejo al aceite. Pero hay un peligro que va más allá del gusto y el aroma. Este tipo de molécula es llamada Radical Libre, que se conoce como la causante del envejecimiento prematuro y a la que le atribuyen la formación de cáncer. Otra forma con la que se rompen las moléculas de estos aceites es en contacto con la luz y el aire. Se puede notar que algunos aceites vienen en lata de metal, esto es porque la oscuridad ayuda a evitar este enranciamiento. Simplemente evitando freír en aceites como el de soja y guardando el aceite en un lugar oscuro, bien cerrado, y al momento de sentirlo rancio se lo desecha ya uno toma las precauciones.

Omega (no es la aseguradora)

Dejando de lado lo trágico, veamos lo hermoso de la insaturación. Para definir donde se encuentra la famosa doble unión de carbono se utiliza la letra griega Ω (omega), y el número de unión que se encuentra. De aquí los famosos Ω3, Ω6, Ω9, que simplemente son la definición de la ubicación de esta unión en un aceite insaturado, por lo que, es importante saber, que por más que no lo digan, todos los aceites insaturados contienen un Ω, pero para nosotros suena lindo que algo tenga Omega cuando siempre lo tuvo.

Ahora remitámonos al ejemplo del pez y el humano. Cuando se consume grasa de mamíferos, esta grasa entra al organismo y al dar vuelta por las venas, a una temperatura media de 36.7º centígrados está en forma de cemento (bueno, no tanto, pero sí está bien sólida) mientras que si uno consume grasa de pescado (o algún aceite), a la misma temperatura esta grasa es líquida y fluída. No hay que ser bioquímico para entender que es mejor tener grasa en forma líquida en nuestras tuberías.

La estructura de los ácidos grasos poli-insaturados tiene la característica de que la molécula es similar a la molécula del colesterol (HDL). Entonces al entrar en la sangre pasan a ocupar el lugar del colesterol y el organismo al encontrar colesterol nuevo baja la producción. Nuestro cuerpo tiene la naturaleza de generar colesterol en mayor o menor medida. Siempre que uno consume aceites y evita las grasas saturadas el organismo deja de generarlos y el médico clínico nos felicita por como salieron los resultados.

Este “colesterol insaturado” (HDL) no se solidifica en las venas ni arterias, por lo que no tapa el fluido de sangre, y a su vez como uno tiene suficiente colesterol en la sangre el organismo no genera más (uno solo genera el colesterol malo, LDL), y así de simple es como nos ayuda la grasa de pescado a mejorar nuestra salud.

Porcentaje de grasa según el tipo de pez (información de un seminario cursado en el IAG)

Los blancos: 0,1% a 1% de grasa.
Los rosados: 1% a 5% de grasa.
Los azules: 5% a 25% de grasa. (Los azules son llamados así por el color azulado en la piel, por ejemplo el Atún, Caballa).

Es importante saber esto porque si uno come un pescado blanco, puede suponer que esta comiendo grasa beneficiosa, y suponiendo que el pescado tiene 1% de grasa, y uno se come 100gr de pescado solo estaría comiendo 1gr de grasa, lo cual no es una cantidad importante en comparación a la cantidad de grasa saturada que puede contener una barra de cereales.

Margarina, enduído plástico y jabones

¿Qué tenían en la cabeza cuando consumían margarina pensando que era un producto sano y saludable? Sí, ya se, a través de la desinformación y las publicidades, las grandes marcas de lacteos del país, le hicieron creer a la gente que consumían algo sano y bueno. todavía recuerdo a la nena de Dánica saltando la soga. Si consumía todos los días margarina ahora debe estar en la Fundación Favaloro.

La margarina, por más que no tenga colesterol (como todo producto de origen vegetal), fomenta la creación del colesterol por nuestro propio organismo. Y encima ahora que se puso de moda sacarse la vesícula, estamos peor, porque eliminamos menos colesterol que antes.

Recuerdo cuando estaba estudiando en el IAG y nos tocaba hacer hojaldre para las cremonas (esas que te comés el fin de semana con mate) y, en vez de ponerle la margarina de supermercado, usabamos una margarina sintética especial para panificación que seguramente la fabricaban en el mismo lugar que hacen bujes de teflón para autos. Lo que menos tenía esa margarina era alguna de las letras de la palabra “Saludable”, de hecho era más similar a un jabón Dove que a un producto comestible. Y con eso hacíamos las cremonas, y eran ricas, y la forma era preciosa. La margarina es el mejor invento para hacerle fácil el trabajo al panadero. Y pará de contar.

La margarina se desarrolla con una hidrogenación del aceite, en el cual aparecen ácidos grasos Trans y Cis, estos ácidos grasos, son malignos para el organismo, pero son la forma más barata de hacer grasa con un vegetal. Ahora evitan que tenga esos ácidos trans que tanto saboreaste en galletitas criollitas sintiéndote el Dalái Lama de la nutrición y la comida sana mientras esperabas sacarte la remera en la playa y mostrar lo bien que uno está después de vivir a razón de una hoja de lechuga, dos galletitas, un yogurt y media manzana. Eso sí, te pinchaban y el colesterol lo tenías en 240, los triglicéridos en 180, el ácido úrico en 8, pero estabas feliz comiendo margarina.

Comparando la margarina con la manteca, si colocamos ambas a temperatura ambiente ¿cuál de las dos es más banda? Y si de repente la calentamos a 35º ¿cuál se derrite primero? En ambas respuestas aparece la manteca, ya que se hace líquida mucho antes que la margarina, por lo que si entra la margarina a nuestro organismo obviamente va a ser más sólida que la manteca, menos beneficiosa o más dañina (depende de cómo veas el vaso). Por otro lado la manteca en cierta forma, al ser un derivado de un lácteo, nos aporta una serie de proteínas y vitaminas que la margarina no aporta.

Es cierto, antes de decir que la margarina pierde ante la manteca, hay que admitir que hoy le inyectan todo tipo de vitaminas y hacen todo tipo de procesos mágicos donde logran margarinas más livianas, con menos contenido graso y un tanto más sanas que las que se consumieron en la década de los 90. No quiero decir que es buena la manteca, simplemente que el que usa margarina porque piensa que es más sana y le gusta más la manteca, que use manteca. La realidad es que ambas contienen grasa saturada en mayor o menor medida, la que parece más sana es más industrial. Es más sano poner unas gotas de aceite de oliva en un pan y comer eso que untarlo con margarina o manteca.

El mejor en sacarnos las dudas va a ser un amigo que trabaje en una química o un médico de cabecera. No hay que creerle tanto a la tele, a los diarios y ni siquiera a los blogs (¡Sí!). Seamos realistas, Mastellone no nos va a decir que tiene de malo en sus productos, y si vemos una nota que habla de las nuevas mantecas o las nuevas margarinas, tenemos que saber que alguien envió esa información para que la publiquen, ya que rara vez la opinión que leemos de productos es genuina en un medio tradicional.

Resumen:

- Es mejor utilizar aceites de oliva, soja y girasol, crudos, preferentemente prensados en frío y puros. (Ojo con el aceite de oliva, no es lo mismo Extra Virgen que Virgen de calidad Extra)

- Utilizar las grasas o aceites resistentes a las temperaturas para freír las famosas papas que son tan gustosas.

- No recalentar los aceites, y en las frituras hacerlas con aceite nuevo, neutro y a temperatura alta con un baño de fritura alto, de manera que todo el producto esté sumergido en el aceite. Si sos ecofriendly, podés juntar el aceite frío en bidones para entregarlos y que se haga biodiesel.

- Comer pescados de mar lo más grasos posibles, aunque la dieta argentina no sea tan usual incluirlos. Ojo con los moluscos, no son tan sanos como el pescado.

- No comer la piel del pollo, que contiene alta cantidad de grasa saturada, así como se le puede sacar un poco la grasa al churrasco o al asado.

- Elegir queso crema antes que manteca o margarina.





El Guerrillero Culinario

7 comentarios:

Pitangus dijo...

Muy interesante el post, seguro vos todo esto ya lo sabés, pero hay un libro muy bueno que se llama el cocinero científico y te cuenta unas cuantas cosas "a la científica" ;-)

Marcelo dijo...

Excelente el artículo! Muy didáctico y revelador.

Anónimo dijo...

Interesante post. Descubrí este blog hace poco y me gustó mucho. Una consulta ya que trataste este tema, que es exactamente el aceite de girasol alto oleico? No es el común? Alguna marca? Gracias!

Le Cuisinier dijo...

Pitangus:

Soy un simple mortal como todos, no conozco de todo y me sirven estos comentarios porque todo aporta! Ahora que me lo recomendás voy a ver si chusmeo y me lo compro. Me interesa ese tipo de lecturas, imaginate que antes de ser cocinero me recibí de Licenciado en Informática y por Hobbie desarmaba motores de autos.

Marcelo:

¡Gracias!

Anónimo:

Hay diferentes tipos de aceite de girasol según su cantidad de Ácido Oleico.

El girasol alto oléico viene de la prensada de una variedad de girasol especial que contiene diferentes estructuras en la grasa al normal, que son más similares al aceite de oliva. Suele ser más caro que el común y se recomienda para bajar los índices de colesterol malo (LDL) y elevar los del bueno (HDL) aunque una forma excelente de elevar ese último bueno colesterol es haciendo ejercicio a diario.

Lo mejor es consumir variedad de aceites y variedad de frutos secos, además de Palta. No vamos a tener un corazón de hierro por tomarnos un vaso de aceite de oliva por día. La idea es reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas, comer varias veces al día para ayudar a que nuestro metabolismo use lo necesario y no genere grasas y hacer ejercicio. Más adelante voy a estar hablando de Hidratos de Carbono y su función respecto a la grasa. A veces la gente piensa que porque no come grasa no genera grasa, y si te comés un kilo de pan el exceso de hidratos de carbono vas a transformarlos en grasa, así que seguís en el mismo problema.

El aceite de girasol de alto contenido de ácido oleico está más o menos a la misma altura que el de oliva y el tipo de aceites de la palta. Sin contar que si querés mejorar la salud lo ideal es procesar una cucharadita de semillas de lino por día (no comerlas enteras) y tomarlas en un yogurt. Gracias al consumo de semillas de lino procesadas, semillas de sésamo, aceite de oliva, ejercicio y lecitina de soja intento mantener el colesterol en 120 (100 puntos por debajo del recomendado).

¡Eso no quita que mañana me pise un auto, pero al menos me muero sin grasa en las venas!

Respecto a marcas, no recomiendo ninguna porque consumo más oliva que girasol, pero te puedo pasar un link con un PDF que habla de un estudio sobre un aceite que se vende. Ojo, no lo probé nunca yo: http://www.nutrinfo.com/pagina/info/frituras.pdf

Anónimo dijo...

Muchas gracias por la respuesta!

Anónimo dijo...

Muy interesante la nota, me podrías especificar, por favor, qué aceites usar para las frituras? Gracias!!

Le Cuisinier dijo...

Anónimo:

El mejor para freír es el de Oliva, pero el uso depende de que el sabor se adapte a la preparación. También uso Girasol o Maíz, depende de que tipo de comida prepare. El de Girasol es uno de los más neutros y no hay que superar los 180º. El de maíz se usa mucho en la comida asiática en general.